Esta es la segunda entrega de estos post que voy a dedicar a hablar un poco sobre temas de alimentación. En la primera entrega os recomendaba que todos los alimentos que cocinarais fueran ecológicos. En esta segunda entrega voy a hablaros de la variedad de ingredientes que podemos y deberíamos usar en nuestro día a día.
Como todos sabemos para llevar una dieta equilibrada debemos comer todos los días hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas. Esto creo que es algo que todo el mundo sabe, pero lo que no está tan claro es que cantidad de cada grupo nutrientes hay que comer para que de verdad haya un equilibrio en nuestros platos.
Pudiera parecer si observamos lo que la mayoría de la gente come, que son las proteínas lo que nuestro cuerpo necesita en primer lugar y en mayor cantidad, y luego los azucares y por último los minerales y vitaminas. Digo esto porque es sabido que en muchos hogares la carne es el alimento principal y suele ir acompañada con un poco de verdura o algo de cereal refinado (pan, arroz blanco, etc.). Otro grupo de alimentos que suele llevarse un buen espacio en las alacenas son los productos industriales (latas de conserva, pre-cocinados, bollería, lácteos industriales, etc.). Las legumbres no suelen ocupar mucho espacio, los cereales integrales son casi inexistentes, y la fruta tampoco queda en muy buen lugar.
¿De verdad alguien puede pensar que esto es una dieta equilibrada?
Lo que la tradición nos dice, lo que la historia nos cuenta, y lo que las consultas médicas y hospitales nos indica es que la alimentación actual esta generando una cantidad increíble de enfermedades como: obesidad, diabetes, colesterol, problemas digestivos crónicos, alergias, cáncer, etc...
"De algo hay que morir" es la frase más socorrida en boca de los/as que por circunstancias personales aún no han empezado a recorrer el camino del reencuentro con la naturaleza y con nuestro pasado, el que nos ha permitido llegar hasta aquí. No debemos olvidar que la industria alimentaria existe desde hace menos de un siglo, y la humanidad lleva en la tierra más de 250.000 años.
¿Alguien tiene la verdad absoluta sobre que deberíamos comer?
Pues yo no lo se. Pero lo que está claro es que la lógica nos dice: lo que se ha comido toda la vida. Lo que da tu tierra en cada momento y lo menos procesado posible.
¿Y en que proporción hay que comer cada grupo de alimentos?
Pues aquí tampoco hay consenso absoluto, pero si parece que desde el punto de vista científico ya podemos afinar un poco más. Lo primer que hay que pensar es que todo el mundo no tiene las mismas necesidades nutricionales, pues dependen de la edad y del tipo de actividades que realiza.
Como no podemos andar con una báscula y una calculadora todo el día en la mano, lo mejor es tener unas nociones básica, de cual debería ser la proporción de ingredientes en cada plato y a lo largo del día para que nuestro cuerpo reciba todos los nutrientes necesarios.
Por lo que yo tengo investigado, en base a cursos, charlas, lecturas varias, etc... y experiencia propia podría decir que aproximadamente una persona debería nutrirse a base de un 50% de cereales integrales, un 25-30% de verduras (incluidas las algas), un 15% de proteínas (vegetales al ser posible) y un 5-10% de semillas, frutos secos y frutas.
Además por orden de importancia, (y esto se suele hacer casi siempre al revés) el desayuno debería ser la comida más importante del día, después el almuerzo (o comida española) y por último la cena. Además la recomendación es que se debe cenar 3 horas antes de irnos a dormir.
Con los cereales integrales estamos obteniendo los hidratos de carbono de mayor calidad posible para poder extraer la energía suficiente para realizar toda nuestra actividad diaria. Además nos aportan proteínas, y minerales.
En referencia a las proteínas uno/a puede optar por tomar proteína de origen animal o vegetal.
Aquí siempre ha habido mucha discusión pero este tema está prácticamente zanjado en la actualidad. Se dice que la proteína "ideal" es la contenida en la clara de huevo, porque contiene los 20 aminoácidos esenciales que debemos tomar los humanos si o si. La cuestión es que estos aminoácidos hay que ingerirlos a la vez en una misma comida para que cumplan su función en el organismo. En relación a la proteína de la clara de huevo resto de los alimentos se les asigna un cociente para expresar el % de aminoácidos esenciales que contiene con respecto a la clara de huevo. Las carnes y pescados que tienen la calidad más alta de proteína tienen asignado un coeficiente de 80-85%. La cuestión es que si una persona opta por no ingerir ningún alimento de origen animal también puede obtener proteínas de la máxima calidad haciendo algo que la cultura culinaria ha venido haciendo desde tiempos inmemoriales. Como sabemos tanto los cereales integrales como las legumbres tienen proteínas pero no contienen por si solos todos los aminoácidos esenciales. Pues bien, aquí está la clave, en ingerir en una misma ración estos dos ingredientes, y más o menos en una proporción de tres partes de cereal por una de legumbre y ya está. Con esta simple combinación estamos consiguiendo obtener el 100% de los aminoácidos esenciales de origen vegetal sin necesidad de recurrir a productos de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos),
Con las verduras, algas, frutos secos y semillas estamos obteniendo todas las vitaminas y minerales necesarios para estar sanos y no padecer ninguna deficiencia nutricional.
Tan solo hay un elemento con el que debemos tener mucho cuidado si no comemos ningún alimento de origen animal. Se trata de la vitamina B12. Esta solo se encuentra en estado asimilable por el organismo en los productos de origen animal. Y aunque algunos afirman que productos como los derivados de la soja, etc, contienen B12, yo prefiero decantarme por las recomendaciones que hace la Unión Vegetariana española en base a diversos textos científicos y publicaciones en las que invitan a las personas que no coman ningún producto de origen animal a que tomen suplementos alimenticios de vitamina B12. (Ver artículos sobre este tema)
Sobre el tema de la carne hay mucho pero mucho que hablar, así que lo dejaremos para otro día.
Con estas recomendaciones básicas una persona puede dar un vuelco a su forma de alimentarse, y seguro que tu cuerpo te lo agradece.
Un saludo y seguimos cocinando!
Con los cereales integrales estamos obteniendo los hidratos de carbono de mayor calidad posible para poder extraer la energía suficiente para realizar toda nuestra actividad diaria. Además nos aportan proteínas, y minerales.
En referencia a las proteínas uno/a puede optar por tomar proteína de origen animal o vegetal.
Con las verduras, algas, frutos secos y semillas estamos obteniendo todas las vitaminas y minerales necesarios para estar sanos y no padecer ninguna deficiencia nutricional.
Tan solo hay un elemento con el que debemos tener mucho cuidado si no comemos ningún alimento de origen animal. Se trata de la vitamina B12. Esta solo se encuentra en estado asimilable por el organismo en los productos de origen animal. Y aunque algunos afirman que productos como los derivados de la soja, etc, contienen B12, yo prefiero decantarme por las recomendaciones que hace la Unión Vegetariana española en base a diversos textos científicos y publicaciones en las que invitan a las personas que no coman ningún producto de origen animal a que tomen suplementos alimenticios de vitamina B12. (Ver artículos sobre este tema)
Sobre el tema de la carne hay mucho pero mucho que hablar, así que lo dejaremos para otro día.
Con estas recomendaciones básicas una persona puede dar un vuelco a su forma de alimentarse, y seguro que tu cuerpo te lo agradece.
Un saludo y seguimos cocinando!
